【普通じゃ物足りない!これで目指せ6パック】20minutes HIIT 腹筋

HIITとは、High-intensity interval training(ハイ・インティシティ・インターバル・トレーニング)の頭文字をとった略称、高強度のインターバルのトレーニングという意味です。

慣例的に腹筋運動はトレーニングの最後にするもので、例えば胡粉で、クランチやシットアップ、プランク等をするものでした。でも少し考え方を変えてみませんか?

運動に割いている時間はとても大切で、従来のトレーニングではお腹周りの志望を燃やすには非効率です。

そのかわり、一度に色々な部分の筋肉をトータルに体を使う運動をおすすめします。体幹が、腕や脚に力を入りやすい正しい背骨の位置を安定させるほどの負荷をかけられるなどのエクササイズも体幹の運動につながっていることがわかるはずです。この20分の腹筋ワークアウトは、時間がないほどとても役に立ちますよ!

それでは具体的なトレーニング内容です。この5つのエクササイズをそれぞれ一分間で行い、4ラウンドしていきましょう。休憩は出来る限りの最小限で。


 

ローテーティング・ボール・スラム

お尻の位置を変えないように、肩を横にひねると腹筋に意識がいくことがわかりますね。

①メディシンボールやスラムボールを両手に持ちます

②膝を緩め、ヘソ周辺に力をいれて立ちます

③そして頭上にあげたボールを、腹筋のちからを感じながら床に打ち付け、上半身を90度素早くひねります。この一連の動きを流れるようにします

④ボールをとる為にスクワットし、反対側も行います

参考動画:

 


 

リバース・ランジ・ヘイロー

①ケトルベルを頭上にあげ、体幹の筋肉を意識する

②胸の前にケトルベルを持ち、片方の膝を下げランジでしゃがむ

③膝は緩めながら一歩前へ

④ケトルベルを頭の周りを一周させる、そして逆方向も

⑤また別脚の膝を下げてランジでしゃがむ。そして頭の周りをまた一周させる

参考動画:

 


エクステンド・インチワーム

①背筋を伸ばし、腰を下げ前にできるだけ遠くに手をつき腹筋を意識する(背中に力を入れ、お尻は上げるように)

②遠くに伸ばした手を張り手のように地面を押し自分側に近づける。この時、腹筋に負荷がかかるよう意識する(手が遠くに有るほどより負荷がかかります)


リバース・ウッドチョップ・スクワット

①脚を肩ぐらいに広げ、ケトルベルを胸の前に両手で持つ。(動画はケーブル)

②深くスクワットし、重りを片方のお尻の方に持って下げるのを意識する。

③立ち上がる際、重りを顔の前程まで斜めに持ち上げ、反対側の肩側にいくようにする

④この片側の一連の動きを30秒続け、反対側もする

参考動画:


 

スーツケース・キャリー

①重めの重りを持つ(体重の半分を上限に)

②片手に重りを持ったまま30秒ほど運ぶ(この時、肩が重りに負けないようまっすぐ)

③反対側に切り替える


なかなか普段こういった腹筋の方法は見ないと思います。

通常の腹筋では満足できないと行った場合、こちらを試されてはいかがでしょうか?

きっとこれまで以上に全身を使い、負荷をかけられると思います!

それでは、また次の記事で!

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