redditというサイトのフィットネス分野で人気のある興味深い記事があるのでご紹介しようと思います。
記事の内容は8年真剣にトレーニングをしてきたボディービルダーが8年前に知っておけばよかったことを記しています。
これからトレーニングを始める方、おさらいをしたい方は必読です！
以下は翻訳の内容です。
1.重りが上がっているからといってトレーニングを正しくしているわけではない。
重量を上げるためフォームが正しくなく、それだけでは後々それは怪我につながることがわかった。フォームをきちんとすることがトレーニングの質を良くし、安全にトレーニングができ、自分自身も強くなったと感じる。
2,柔軟性は極めて重要だ。
トレーニングを始めてから私は世界の頂点に立ったかのようだった。更に大きく、更に強く、自信満々だった。しかし自分の体がどれだけ硬かったか、それが自分の運動をどれだけ制約していたのかを知らなかった。Youtubeで見るようなボディービルダー（Kelly Starrett, Eric Cressey, Matthew Ibraham）は運動範囲や、安定性、起動性を重視ししている。
3.ウォーミングアップの効果を甘く見ない。
ジムでよく肩を回したりして運動を始めるひとをよく見かける、そして自分もそうだった。しかし運動前に全身を使うウォーミングアップや柔軟運動を取り入れるとまるで世界が変わった。
4,多関節運動はトレーニングの要だ。
私は今まで典型的な各部のトレーニングをしていた。しかしプッシュレッグ/プルレッグ/開脚スプリットを行うと体に大きな変化が現れた。 単関節トレーニングのボリュームを減らし、懸垂やベンドオーバーロウ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ディップ等の強度にフォーカスした運動を行うようにしよう。体が強くなるだけでなく、見た目も良くなるはずだ。
多関節運動・・・”多関節運動は、2つ以上の関節が動くエクササイズのこと。
股関節と膝関節、足関節が動くスクワットや、肩関節と肘関節が動くチンニングなどが代表的なエクササイズとなる。” DNS出展
5，ベストな体幹運動は（安全面でも結果でも）クランチやロシアンツイストではない。
私はいつもどおりのレッグレイズやロシアンツイスト、サイドベンドなどのトレーニングをしていた。それらは腹筋には効くが全体的な体幹のバランス力の向上にはならない。
6.ケトルベルは効く！
私はずっとケトルベルを使わないでいた。しかし自分では想像しないような動きにチャレンジさせてくれる。ケトルベルスイングは私のトレーニングメニューでもトップだ。kettlebellsでトレーニングを試していない場合は、今すぐ開始することをお勧めする。
7．カーディオは無理にしなくても良い。
長い間、フィットネスカルチャーを長らく支配してきた長時間のトレッドミル、楕円、階段ステッパー、自転車トレーニングのトレンドから、最近多くの人がしなくなった。しかしサーキットやHIITなどはもしカーディオをしたいのならかなりおすすめだ。時短だけではなく退屈しないので、効率的に楽しめる。
8,詳細に書き出したトレーニングメニューをこなすことが次のステップを約束する。
運動後は確かにパンプ感を得られたが、実際にはどれほどの成長があったのかはわからない。もし予め、どんなトレーニングをするのかを書き出して置くと、ジムに行かなければ、となる。そして、どんなトレーニングをするか、ウェイトの重さは、何レップするのか明確だ。だらだらしてしまうところを、書いたものを終わらせなければと思うはずである。
9,解剖学を知れ。
解剖学や生理学を学ぶと数々の学びがあった。つまらないかもしれないが、どこに骨があるか、筋肉はどこからどこにあるのか、などを知ることにより今までのトレーニングは新しいものになる。生体力学も特に重要なものだ。それはどのように重りを上げるか、テクニックに更に注意することができる。
10,栄養と睡眠ほど重要なものはない。
もう知っていることだと言われるかもしれない。しかしGoogleで睡眠の効果を調べ再確認しよう。
11,呼吸法は大切だ。
呼吸については真剣に取り組まなければとよく思わされる。これはよくあるような、コンセントリックの際に吸い、エキセントリックの際に吐くといったものではない。正しい呼吸と肋骨の配置のことだ。グーグルやYouTubeなどで呼吸に関してしらべてみよう。”90/90 breathing”は素晴らしいトレーニングだ。たいてい胸呼吸の人が多いが、実際は効果的に横隔膜を使わなければいけない。呼吸が変わるとトレーニングの質も変わるだろう。
12, 自分自身を録画しよう。
実際にしたいフォームと、行っているフォームは違うことがある。自分自身のフォームを知るためには、スクワットやデッドリフトをゆっくりな動きで横から録画してみよう。変な癖がついていることも再確認できる。
以上、ベテランのボディービルダーからの助言でした。これからトレーニングを始める人も、実際にされている方も基本的なコトの重要性を再認識するきっかけになればと思います！