可能な限り短い期間で筋肉をつけるベストな方法 PART1  〜 トレーニングプログラム編 〜

今回は筋肉をつけるベストな方法をお伝えしようと思います。

もし今しているトレーニングが実を結んでいないのであれば注目です!

 

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1,それぞれの筋肉を毎日2回トレーニングをし刺激を与える

ステップ1では、一週間のうちどれほどトレーニングをするか決めます。

世間一般のトレーニングでは、胸を月曜日、火曜日に背中、肩を水曜日、脚を木曜日、腕を金曜日と分けます。しかし更にいいやり方が他にあると考えます。

筋肉を直接週に1回だけ鍛えた時、筋トレ後、タンパク質合成値は1−2日上がります。しかし36−48時間後には通常に戻ることが一般的です。単純に筋肉を刺激することは長く筋合成を促しません。

更に、トレーニング後の、タンパク質合成の上昇はピークをすぐ迎え元の状態に戻るのが早いのです。

また、もし特定の部分を1週間に1回のみ鍛える際、2−3日アナボリックな状態になります。しかし1週間なにもしないで、その部分を鍛えないことは、成長を促す機会を失っていることになります。

 

平均的な体型の遺伝の人は、最短で可能な限り筋肉をつけたい人は、同じ部位を週に2回トレーニングすると良いでしょう。

 

1つ目のオプションは、体全体を週3回、隔日で運動することです。

通常、月曜、水曜、金曜 OR 火曜、木曜、土曜 OR 水曜、金曜、日曜日のように自分に合った日でトレーニング日を決めます。

例)

月曜 : 全身トレーニング

火曜 : オフ

水曜 : 全身トレーニング

木曜 : オフ

金曜 : 全身トレーニング

土曜 : オフ

日曜 : オフ

 

 

2つ目のオプションは、週4のトレーニングで上半身と下半身をわける方法です

例えば上半身を月曜日、下半身を火曜日、水曜日は休み。木曜は上半身、金曜日は下半身で、週末はオフ。これで同じ筋肉を週に2回刺激を与えることができます。

 

例)

月曜 : 上半身

火曜 : 下半身

水曜 : オフ

木曜 : 上半身

金曜 : 下半身

土曜 : オフ

日曜 : オフ

 

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3つ目のオプションは、プッシュ(押す)系トレーニング、プル(引く)系トレーニング、脚のトレーニングの3つの日を設けることです。

週に2−5日のトレーニングになりプッシュ系は月曜日、プル系は火曜日。木曜日の脚のトレーニングの前の日はオフで、金曜日も更にオフになります。

土曜日は最初に戻り、プッシュ系からスタートします。

 

例)

 

Day1 : プッシュ系(胸、肩、三頭筋)

Day2 : 背中、二頭筋

Day3 : オフ

Day4 : 脚

Day5 : オフ

 

2日トレーニングをし、一日休み、次の日はトレーニング。次の日はオフ、というサイクルになります。これで特定の部位が5日おきにトレーニングができます。 このサイクルは曜日でトレーニングしないので、スケジュールがフレキシブルな人向けです。

 

最後のオプションは、上半身と下半身を分けるもので、それぞれの筋肉を3回、7日のスパンでトレーニングするものです。 この方法では、2日トレーニングして、一日オフします。そしてこのプロセスを繰り返します。

 

Day1 : 下半身

Day2 : 上半身

Day3 : オフ

Day4 : 下半身

Day5 : 上申

Day 6 : オフ

 

もしあなたの体が、週に5回の高頻度のトレーニングに耐えられるのであればとても効果があります。このプログラムを2週間続け、3週間おきにします。誰もができることではないので注意深く行うようにしましょう。

 

ここまでは短い期間で出来る限り最大限の筋肉を作る方法をご紹介しました。

 


 

初心者がより筋肉質になるためには、部位にわけるルーティンや、全身を週に3日するルーティンを避けるべきだと、よく言われています。

しかし食事やトレーニングプログラムが適切にされているのであれば、部位別にトレーニングを分けて、初心者でも4−5日週にトレーニングし、成長することは可能です。

あるアメリカの大学の研究では、初心者の被験者グループが、10週間の週4日の部位別トレーニングで、5.4kgの筋肉をつけました。

12週間の実験では、運動をしていなかったグループを、週5日部位別でトレーニングし、運動前に牛乳をサプリとしてとってもらいました。その結果4kgの筋肉を、脂肪を付けずにつけることができました。

 

たいていの場合、初心者でも部位別のトレーニングでかなりの筋力が上がりますが、このビギナーの段階を経た後は、全身を週に3日をすることによりサイズをアップすることができます。

 

他のアメリカの大学の研究では、数年トレーニングをしたグループを対象に、3ヶ月週に3日のトレーニングを行った結果、4,5kgの筋肉量があがったそうです。


 

次回に続きます!

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