可能な限り短い期間で筋肉をつけるベストな方法 PART2 〜 プレス・プル・スクワットメニュー編 〜

2,プレス系、プル系、スクワットに強くなれ!

次のステップは集中して、プレス、プル、スクワットをトレーニングをする事についてお伝えします。

強くなるということは、必ずしも重い重量を一度上げることではありません。

下の動画は、ナチュラルのボディービルダーで、全ワールドナチュラルボディービルディング連盟のチャンピオンの、ジョン・ハリスです。

ジョンはコンテストで賞をとるような体をしているだけではなく、恐ろしく強いのです。ジョンは体重が82kgですが、ビデオでは180kgのデッドリフトを18回しています。

もし、あなたがデッドリフトで、自分の体重の倍の重量を1回以上扱えるということは、大抵の人よりも強い体を持っているということです。しかし、それはその重量を扱える体に見えるわけではありません。

しかし、もしあなたが自分の体重の倍以上重量を、18回デッドリフトできるとなると誰もが羨む程の体をしていることでしょう。強いだけではなく、そう見える体をしているはずです。

 

かといってそれは見た目と筋力が、完全に比例しているというわけではありません。そして筋肉の強度が倍になったからと言って、体のサイズは倍にもなりません。また、体のサイズが増えたからといって100%、筋強度が強くなったというわけでもありません。

 

体が大きい人が必ずしも強いわけではなく、また強い人が必ずしも大きいわけではありません。しかし、とても筋肉質な人が筋力が強くないということは珍しいです。

 

運動面では、大きな重量を扱う、コンパウンド(複合関節)運動を行いましょう。

それぞれの種目でベストなトレーニングは以下です。

 

 

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水平プッシュ

  • フラット(真っ直ぐ上げる)&30度のインクライン・バーベルプレス
  • フラット%30度のインクラインダンベル・ベンチプレス、プッシュアップ)

 

水平プル

  • シーティッド・ロウ

  • ダンベルロウ

  • 水平懸垂

 

垂直プル

  • 逆手懸垂
  • クロースグリップ・ラットプルダウン(狭く持つ)

  • ワイドグリップ・ラットプルダウン(広く持つ)

 

垂直プッシュ

  • スタンディング・バーベルプレス
  • スタンディング・バーベルプレス

  • シーティッド・ダンベルプレス

四頭筋強化

  • スクワット
  • スプリット・スクワット

  • レッグ・プレス

 

ハムストリングス強化

  • デッドリフト
  • ルーマニアンデッドリフト

  • レッグカール

 

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