さらなる筋力をつける為、いつどのようにトレーニングプログラムを変えるか

ずっと一つのトレーニングプログラムをずっとつづけていくことは、いつも容易なことではありません。

時期が変わるごとに”すばらしいトレーニングメソッド”が紹介され、早く筋力をつける為のとっておきの方法を、ついに見つけたと思うはずです。

次はそのプログラムを試すことに気を取られ、今しているトレーニング内容ををガラッと変えてしまいます。

そしてこの状態が続くわけです。その結果、一年が立ち、たいしてサイズアップにも筋力アップになってないことにき気づきます。

 

これはいつまでも同じトレーニングをずっと続けるべきと言っているわけではありませんが、闇雲にトレーニングメニューを変えることは限り有る時間の節約になるとは言えません。

 

失敗を避け、今あるトレーニングプログラムのバラエティーを増やす方法の一つとして、ローテーションを組むことです。

ローテーションを組むことには2つの利点があります。

1つ目は、筋肉への継続的な負担の軽減です。同じトレーニングを高負荷で続けていると関節、手首、肘、肩に負担をかけます。

この不調がトレーニングに支障をきたし、トレーニングができなくなる可能性もあります。

人間の身体にはトレーニングを繰り返すことによって筋ダメージや筋肉痛に対する耐性が増すというメカニズムがあるので、トレーニングを継続すると筋ダメージや筋肉痛はなくなりますが、筋力向上や筋肥大といったトレーニング効果は継続して得ることができるのです。

筋肉へのダメージは成長とはつながりません。生理学的にも、やり過ぎは体によくなく、筋肉へのダメージの最適なトレーニング量があります。

 

 

大抵のトレーニングはこれらのカテゴリーにわけることができます。

・水平プッシュ(押す動作)

・水平プル(引く動作)

・垂直プル

・垂直プッシュ

・スクワット

・ヒップヒンジ(デッドリフトなど)

 

もし、シーティッドロウ(座った状態で後方に引く動作)をメインの水平プルのエクササイズとした場合、ダンベルロウやインバーティッドロウ(斜め懸垂)を十分な負荷でローテンションしてもいいでしょう。

デッドリフトでは通常のデッドリフトをメインとし、相撲デッドリフトやラックプルなどに変更しても大丈夫です。

同じことが他のトレーニングにも言え、ダンベルはバーベルを代わりに使えます。レッグプレスやトラップバーデッドリフトはスクワットで代用できます。

 

どれぐらいの頻度でトレーニングをローテンションするか

それはトレーニー次第で、どれぐらいトレーニングを継続してきたかにもよります。経験からしてトレーニングのバラエティー量はサイズアップや筋力アップにつながります。

 

個人的に複関節リフト(複数の筋肉に影響がある運動。例えばスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス)を12週間ごとにローテーションするというものです。

ベストな結果を目指しサブレギュラーのバリエーションを、今あるトレーニングに組み込みましょう。これで飽きを感じることなく、また当初のトレーニングを中断することなく実行できます。

 


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