腹筋3賢者のトレーニングの秘訣公開 Part.2

Bodybuilding.comから前回の記事の続きです!


 

2位の賢者の提案

多数のトレーニーが腹筋のトレーニングを重要なものだと考えている。しかしその殆どが腹筋周りの腹斜筋を忘れているのではないだろうか?

アーノルドと言えばシックスパックで有名だ。トレーニングビギナーはかっこいい腕や腹筋を夢見てジムへいき、その中には成長の頭打ちに悩まされる人もいる。「腹筋」だけに意識をとられるあまり腹斜筋への意識がおろそかになっているようだ。

それではどんなトレーニングが腹斜筋にベストなのか

おそらく腹斜筋や他のトレーニングに関して大きな勘違いは「量が大事」だということだ。悲しいことにその考えを持っている大人は毎日同じ部分を鍛えており、腹筋にも同じことが言える。まさか一日にベンチプレスを毎日300セットはしないだろう。しかしなぜそれが腹筋にもいえるのではないだろうか。

そうではない、というのがミソで、腹筋のみのトレーニングは週二回しか私は指定内。もしあなたがデッドリフトやスクワットなどの複合関節トレーニングをしているのであれば腹斜筋や腹筋も刺激を受けている。このことから腹筋のみのトレーニングを毎日するよりも、負荷の高い腹筋トレーニングを週に2.3日した方がはるかに成長が見込めるといえる。

さて、このメニューが私の腹筋を大きく変えたトレーニングだ。

ウォーミングアップ

EXERCISE 1 バイシクル・クランチ

1セット25回

肩を地面から上げ、肘は大きく開いたままで

 

EXERCISE 2 マウンテンクライマー

1セット25回

サーキット

①ダンベル・サイドベンド

10回1セットを両側

 ②エクササイズボール・クランチ

1セット25回

 

③ロシアン・ツイスト

④ジャックナイフ

1セット15回

⑤メディシンボール・ツイスト

1セット10回を両側

⑥サイドブリッジ

1セット30秒を両側

 

このサーキットは好きなだけトレーニングしても結構だ。しかし個人的には4回ほどにしておいたほうが良いだろう。このトレーニングはケーブルや他のマシンを使わなくてよいから定番になるだろう。

ウェイトをVアップやロシアン・ツイスト、サイドベンドなどで使っても効果的だし、このルーティーンは重りや回数を調節しやすい。またカーディオやウェイトトレーニングの前後にしても効果を最大限にできる。

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