ワークアウトを更にストイックにする25の見直し方法

朝起きてから寝るまでがトレーニングと考えるようにしましょう!
 
また時間は有限なので、質の良くないトレーニングをするのは避けましょう。 そのための方法をお伝えします!
 

 

1. ワークアウト前に消化の緩やかなものを食べる

 
イギリス・ラフバラー大学は朝食やランチに全粒穀物を食べることによって、インスリン値を下げ、1日あたりの脂肪燃焼率が高まったことを発見しました。
また、比較的に激しいトレーニングにも耐えることができ、運動中の脂肪燃焼率が高まりました。
オートミール、さつまいも、フルーツ、そば粉の食物、全粒小麦のパンがワークアウト前に最適でしょう。
 

2.高脂肪食品はワークアウト前4時間は避ける

 
マリーランド薬大学は研究で、血中に入った脂質は血流を妨げ、そのことより筋肥大を妨げることを発表しました。
 

 

3,ジムに行く前に緑黄色野菜を自然食品を食べる

 
同じくマリーランド薬大学は野菜がすくなく高脂肪食品は血管拡張作用を妨げることを研究により発表しました。
ジム2時間前に低脂肪もしくはノンオイルドレッシングを使ったサラダを食べるようにしましょう。
 

 

4,そば粉食品をトレーニング前の炭水化物として摂る

 
パンケーキ屋そばは種から作られ、穀類の代用品としても使え、消化が緩やかなので、耐久性が上がり脂肪燃焼にも良いのです。
そばに含まれるカイロイノシトールと言われるフラボノイドはインスリンと同じ働きをします。
ワークアウト前にそばを食べることはクレアチンの吸収率をあげ、脂肪燃焼を促進します。
 
 
 

5,20gのホエイプロテインと、クレアルカリン(クレアチンよりオススメ)サプリを摂る

 
オーストラリア・ビクトリア大学の研究では運動前後すぐにこの2つを摂ったグループは、筋肥大率、トレーニングの質、脂肪燃焼率を上げることを発見しました。
 
 

6,200−400mgのカフェインを、ワークアウト1−2時間前に摂る

 
ワークアウト前にカフェインを摂ることは脂肪燃焼率を上げ持久力を上げ、トレーニング中の筋肉の痛みを軽減する(それによりREP数を増やせる)ことが研究でわかりました。
 
 

7,3−5gのアルギニンをワークアウト前30−45分前に摂る

 
ニュートリション誌の発表ではアルギニンを摂ったグループはベンチプレスの挙上が、プラセボのグループと比べて9kgもの差があったそうです。
 

 

8,スプーン2杯のココアを、ワークアウト前のプロテインに入れる

 
カリフォルニア大学の研究で、ココアに含まれるエピカテキンじゃ血管拡張を促すことを発見しました。
 
 

 

9,ラストセットで補助に入ってもらう

 
フィンランドの研究では補助をしてもらい、最後まで力を出しきった被験者は、補助なしの時に比べて4%以上の成長ホルモンが分泌されていることがわかったそうです。
 
 

10,すべてのセットで上げれなくなるまでしないようにする

オーストラリアの科者はⅠセットを扱いきれなくなるまでトレーニングをするほうが、すべて完全な動作で終了するトレーニングよりも筋強度が増すことを発見しました。
しかし多くやり過ぎるとその効果が下がるようです。
 
 

11,ターゲットの鍛えたい部位に集中する

 
 
上腕二頭筋トレーニングで、鍛えたい部位に意識を集中させたグループは、他のことを考えながらしたグループに比べ、著しい筋肉の発達が見られたそうです。
 
 

12,REP速度に変化をつける

 
オーストラリアの研究で、Ⅰ分間でポジティブとネガティブと動作がⅠ秒以内の速いREPをすることは筋強度を増すようです。
 
反対に、動作を3秒間に行う遅いREPでは筋肥大をもたらします。
 
このことよりこの2つの動作を組み合わせることによってより相乗効果が上がるのです。
速いREPを2−3週間し、その後遅いREPを2−3週間というサイクルでしてみるのはいかがでしょうか。
 
 

13,複数のトレーニングパートナーとトレーニングする

複数のトレーニーの前でトレーニングすると1RM(レペティション・マキシマム:最大)が上がることがわかりました。
 
 

14,音楽を効く

 
ウイダーの研究では、音楽を聞きながらトレーニングをしたトレーニーは、平均1−2回以上多くののREP数をあげることができました。
 
モチベーションを高めることは重要で、自分の気分が高揚するプレイリストを作ってみてはいかがでしょうか?
 
 

15, 最大挙上を長くトレーニングしすぎない

 
4−5REPできる挙上をすることは、8−12REPの時よりも筋強度や筋肥大をもたらしますが、やり過ぎると逆効果になりえます。
 

16,エクササイズボールや、バランスボードなどを使わないようにする

 
カナダの研究ではエクササイズを使いダンベルチェストプレスをした際、ベンチでするときに比べ筋強度率が40%も落ち込みました。
 
また、アパラチアン大学の研究では、地に足をつける時と比べ、バランスボードなどを使うと本来の力を発揮することができず活動が制限されるそうです。
 
 

17,有酸素運動は筋トレ後にするように

 
筋トレをする前に有酸素運動をすると、成長ホルモンが1.100%下がるようです。ですので有酸素運動は筋トレ後か別日にしましょう。
 
 
 

18,プル系のトレーニングの際はリストストラップを使う

 
リストストラップを使ったトレーニングでは平均1−2REPを全てのセットで増やすことができることをウイダーの研究でわかりました。
 

 

19,ホエイとカゼインプロテインを20gずつ混ぜよう

 
ベイラー大学によるとこの2つを混ぜたプロテインを飲むことによって10週間のトレーニングの結果筋肥大率が著しくあがるとの報告です。
 
 
 

20,ストレッチはトレーニング後に

 
トレーニング直前にストレッチをすることはパフォーマンスを低下させます。
テキサス大によると、運動後にストレッチを行ったほうがより柔軟性が高いとの研究結果がでました。

 

 

 

21、クレアルカリン(クレアチンよりオススメ!)と、消化の早い50−100gの炭水化物と、300−500mgのアルファリポ酸を摂る

 
カナダの大学によると運動直後にクレアチンとスクロースを同時に摂った場合、単体で摂った時と比べ筋中クレアチン濃度が著しく向上したようです。
 
 
 

22, コレステロール摂取を極端に減らすことはしない

 
コレステロールテストステロン値を維持するのにとても重要なものです。
 
コレステロールを多く含んでいるものを食べているグループと、低く含まれているグループを比べると5倍もの筋成長が見られたそうです。
 
レバーや貝や鴨には健康的なコレステロールがおおく含まれています。
 
 

23,スケジュールが許す限り、夕方にトレーニングをしよう

 
南ミシシッピ大学の研究によると、6pm以降にトレーニングをしたグループは、朝10時前にトレーニングをしたグループよりも、筋肥大と体脂肪率を減らす結果が見られました。
 

24,毎日サウナや入浴をしよう

 
日本におけるラットの実験では暑い場所に置かれたラットは13%もの筋肉の発達がみられ、これはヒートショック・プロテインの作用によるものと結論づけました。
 
 

 

25,1日4杯の茶を飲もう

 
ストレスの多い職場で働く人を対象に1日4杯紅茶を飲む実験をしたところ、飲んでいないグループと比べコルチゾールの分泌が半分になっていることを発見しました。
このことよりカタボリック作用を減らすことができます。

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