3,　できなくなるまで刺激を与えるが、次のREPができる余力は残そう

世の中には、筋肉をつけるべく様々なセットや回数の慣例があります。オススメするのは、「オールオールアウト」セットです。

自分が扱える最重量（５−８REP）に達するまで、徐々に重いセットをすることを意味します。

１つのセットが終われば、２分間の休憩をします。そして、先程の最重量から１０−２０％ほど軽量した重量をもう１セット行います。そしてさらに同じ事を行います。それが終われば違う種目をしましょう。

次は、鍛えていた同じ部位を、違う種目の多いREP（回数）で行い、筋肉への刺激を増やしましょう。そしてそれが筋肉を大きく、強くします。

 

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故障を防ぐためにも、余力を残すのは理由があります。

はじめに、正しいフォームで最後までトレーニングをしないと、故障する確率が上がります。たとえ小さなフォームミスでも、しばらくトレーニングができなくなることに繋がります。

一般のトレーニングのルールとは違い、早く筋肉をつける最良の方法は、最後まで力を出し切ることを要しません。

下記の文は、ミスター・ユニバースのビル・パールの発言です。

「私のいつものトレーニングは、自分自身をを追い込むものでしたが、故障だけはしないことを意識しました。最後の回数は難しいでしょうが、不可能でも達成できないものではありません。そしてトレーニングが終わった後、とてもよく追い込んで良いトレーニングだったと毎回感じていますが、それでも自分の”ガスタンク”の中にはまだ燃料が少し残っているようにしていました。」

 

４，代謝ストレスと筋肉の成長

おそらく筋サイズ増大と筋強度の為に、最も重要なファクターとしては段階的伸張過多―つまり、徐々に重りを増やしていくことです。

しかし成長に大事なものとして２つ目の刺激があり、それは蓄積する疲労の副産物、代謝ストレス、代謝疲労です。

代謝疲労の際は、体が燃焼状態にあり成長を促進しますそのためにはパンプアップするまでトレーニングをすることが大事です。またそうするには数々の方法があります。

• ２−３セットの、１０−１５REP（回）の普通〜高REPを、短い休憩（３０−６０秒）で

 

• 加圧トレーニングは、血流を操作することで、代謝疲労を増やすことが証明されています。

 

• ドロップセット（徐々に重りを下げていく）は、短い期間で、大量の代謝ストレスを生み出します。

 

もしあなたが気分的にも身体的にもフレッシュなモチベーションが高く、トレーニング意欲がわいている状態で、さらに５−１５REPの範囲でトレーニングを行えている場合、さらなる筋肉のゲイン（増大）を見込めるでしょう！

 

 

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５，筋肉合成の為に、正しいREP速度

それぞれのREPをどれ位の速度で行えば効果的なのでしょうか？

例外を除いて、「極端に」ゆっくりとしたトレーニングは、単純に速くするトレーニングと比べ大きな差がありません。

下にある動画を見てください。べん・ブルーノがトラップバー・デッドリフトをしているところです。

ベンはゆっくりと動作をしているように見えますが、実際はできるだけ速く動作をするようにしているのです。あの重量がベンの動きを鈍らせているのです。

もしベンが故意に重りをゆっくりと扱っているのであれば、床からウェイトを上げることすらできないでしょう。

そうは言ったものの、いくつかのトレーニングは、速く扱った方がいいものもあります。

ディップ、プッシュアップ、斜め懸垂、チンアップなどの動きや、単関節運動の多くは、速さをコントロールした方が効果があります。

しかし、筋肥大と筋強度を上げる為の適切なREP速度では、他のどんなトレーニング種目でも、できる限りの力を出せる重量で行いましょう。

それぞれのREPを何秒で終えることができるかを数える必要はありません。だた、動作の始終だけに意識をもって行きましょう。

 

雑誌に書いてあるトレーニングルーティンをマネしないようにしましょう

筋肉の部位を集中して４−５種目でトレーニングで行うことはベストな方法の用に思えます。そう思う理由は翌日の筋肉痛があるからです。しかしそれは筋肉を発達させるというわけではありません。

実は、筋肉痛と筋発達には証明された関係性はありません。

しかし、多くの人は筋肉痛を目的としてトレーニングをしています。もし、筋肉痛があれば、良いトレーニングをしたと。

筋肉を刺激するようにプログラムされたトレーニングをは翌日に筋肉痛をおこします。しかしまさに同じトレーニングプログラムをした時も、同じほどの筋肉痛をおこさない時もあります。

つまり筋肉痛は、行ったトレーニングが効果的だったかを測る物差しではないということです。

トータルで２０−２５セットのトレーニング（ウォーミングアップセットを除いて）は最大限の筋肥大と強度をもたらします。これはそれぞれの部位で２５セットというわけではなく、全体で２５セットというもので、１つの部位につき１−３種目を行うということです。これで十分なほどのセット数です。