トレーニングの常識では、MAXの力で、１−５REPを重いウェイトで上げるほうがいいだとか、一方では６−１２REPのそれより軽い重量を扱ったほうが筋肉のサイズが上がるとも言われています。

 

どちらが効果的かを測るため、セントラル・フロリダ大学では３３人の男性被験者を対象にし、８週間のウェイトトレーニングをした。

 

ここでは２つのグループに分けられ、１つめのグループは１０−１２REPを４セット、休憩は1分。　2つめのグループは更に重い重量を使い、３−５REPを4セット、休憩は3分という設定で行われました。

 1セットが20秒かそれ以下という短いセットでも筋力が発達する、しかし４０−６０秒かかるセットに比べて効果は薄いでしょう。

 そうすると、重い重量を扱っているグループはさらに筋肉を肥大させると思いがちだと思いますが、そういうわけではなさそうです。

 腕の2倍も差があった肥大化は例外として、２つのグループの差はほとんど見当たらなかったそうです。しかし調査員によるとより重い重量を扱ったグループのほうが目に見えて筋肉が増強されたとのことです。つまり、３−５REPが限界のトレーニングが筋肉を付けるには一番ということです。

 筋力という点ではどうでしょうか？

３−５REPを上げたグループは、ベンチプレスのトレーニングで大きな差がでました。　1回に上げられる最大のウェイトにつき、１４％も上昇し、１０−１２REPをしたグループは６％にとどまりました。

 スクワットの種目では差が認められませんでした。

 調査員は、３−５REPの高負荷トレーニングは１０−１２REPの軽負荷よりも更に効果があることを結果としてまとめました。

 しかし、これは３−５REPで行うトレーニングは、筋肥大や強度を上げる目的で、他の方法より優っているというわけではありません。

 それは５−８REPという中負荷で行われたグループでは実験はされていないことも、結論を出すのは早いからです。また耕深と軽負荷がさらなる効果を示すといったものでもありません。

 軽負荷で高REPの人は遅筋タイプになる傾向があり、高負荷の低REPでは逆に速筋が発達しやすいとされています。

 もしできる限り筋肥大を目標にしているのなら、速筋と遅筋どちらも発達させるようにしましょう。