筋肉を増強する「高負荷・低REPトレ」 VS 「低負荷・高REPトレ」効果的な方は?

トレーニングの常識では、MAXの力で、1−5REPを重いウェイトで上げるほうがいいだとか、一方では6−12REPのそれより軽い重量を扱ったほうが筋肉のサイズが上がるとも言われています。
 

 

どちらが効果的かを測るため、セントラル・フロリダ大学では33人の男性被験者を対象にし、8週間のウェイトトレーニングをした。
 

 

ここでは2つのグループに分けられ、1つめのグループは10−12REPを4セット、休憩は1分。 2つめのグループは更に重い重量を使い、3−5REPを4セット、休憩は3分という設定で行われました。

 

 1セットが20秒かそれ以下という短いセットでも筋力が発達する、しかし40−60秒かかるセットに比べて効果は薄いでしょう。

 

 そうすると、重い重量を扱っているグループはさらに筋肉を肥大させると思いがちだと思いますが、そういうわけではなさそうです。

 

 腕の2倍も差があった肥大化は例外として、2つのグループの差はほとんど見当たらなかったそうです。しかし調査員によるとより重い重量を扱ったグループのほうが目に見えて筋肉が増強されたとのことです。つまり、3−5REPが限界のトレーニングが筋肉を付けるには一番ということです。

 

 筋力という点ではどうでしょうか?

 

3−5REPを上げたグループは、ベンチプレスのトレーニングで大きな差がでました。 1回に上げられる最大のウェイトにつき、14%も上昇し、10−12REPをしたグループは6%にとどまりました。

 

 スクワットの種目では差が認められませんでした。

 

 調査員は、3−5REPの高負荷トレーニングは10−12REPの軽負荷よりも更に効果があることを結果としてまとめました。

 

 しかし、これは3−5REPで行うトレーニングは、筋肥大や強度を上げる目的で、他の方法より優っているというわけではありません。

 

 それは5−8REPという中負荷で行われたグループでは実験はされていないことも、結論を出すのは早いからです。また耕深と軽負荷がさらなる効果を示すといったものでもありません。

 

 軽負荷で高REPの人は遅筋タイプになる傾向があり、高負荷の低REPでは逆に速筋が発達しやすいとされています。

 

 もしできる限り筋肥大を目標にしているのなら、速筋と遅筋どちらも発達させるようにしましょう。

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